De Acción sobre las caderas

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Es una postura aparentemente simple pero que realiza una intensa de acción sobre las caderas. Como se realiza tumbado en el suelo, resulta de fácil ejecución para la mayoría de las personas. Al tener que separar bastante las piernas nos puede resultar un poco sorprendente al principio. Recuerde que se trata de una asana de yoga y que su atención debe mantenerse en la apertura de las caderas y el estiramiento de la espalda.

Beneficios

• Estira suavemente la zona lumbar, el interior de los muslos, las ingles y las caderas.
• Tranquiliza la mente y ayuda a combatir el estrés y el cansancio.

Contraindicaciones y precauciones

• Embarazos, cuidar de no presionar con las piernas sobre el vientre.
• Lesiones en las rodillas, adaptar la postura para evitar molestias en las rodillas.
• Lesiones en las cervicales, colocar la cabeza sobre una manta para mantener la curvatura del cuello.

Ejecución paso a paso

1. Túmbese sobre la espalda, exhale y doble las rodillas sobre el abdomen, flexione los pies.
2. Inspire y agarre el lado exterior de los pies con las manos y separe bien las rodillas hacia los lados, de manera que los muslos no estén sobre el torso sino a los lados, presione con las manos sobre los pies y dirija las rodillas hacia el suelo.
3. Coloque los tobillos alineados sobre las rodillas, de manera que las pantorrillas permanezcan perpendiculares al suelo. Estire los talones. Suavemente empuje con los pies hacia arriba sobre las manos al mismo tiempo que empuja con las manos hacia abajo, para crear una resistencia.
4. Lleve los muslos hacia el suelo y a la vez hacia los lados del torso y sienta como se estira la columna. Deje caer el coxis hacia el suelo y presione la cabeza contra el suelo.
5. Mantenga la posición entre 30 segundos y un minuto.

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Se trata de una postura de acción sobre los muslos y las caderas que estimula la pelvis, el abdomen y la espalda, mantiene los riñones, la próstata y la vejiga sanos. Puede ayudar a aliviar los dolores ciáticos.

BENEFICIOS

• Estimula los órganos abdominales, los ovarios, la próstata, la vejiga y los riñones.
• Estimula el corazón y mejora la circulación.
• Estira la cara interna de los muslos, las ingles y las rodillas.
• Ayuda en los tratamientos contra la depresión, la ansiedad y la fatiga.
• Alivia los dolores menstruales y la ciática.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
• De utilidad para el tratamiento de los pies planos, la tensión alta, la infertilidad y el asma.
• La práctica continuada durante el embarazo facilita el parto.
• Los textos tradicionales indican que esta postura destruye las enfermedades y elimina la fatiga.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Si existen problemas en las ingles o las rodillas, colocar una manta doblada bajo cada rodilla, para sostenerlas y no forzar la postura.
• Si le resulta difícil bajar las rodillas hacia el suelo y no puede estirar bien la zona lumbar, siéntese sobre una manta doblada o sobre un bloque, en lugar de directamente en el suelo.

EJECUCION PASO A PASO

1. Siéntese con las piernas estiradas, eleve un poco la pelvis sentándose sobre una manta doblada si las caderas o las ingles están demasiado rígidas.
2. Doble las rodillas, junte las plantas de los pies y acerque los talones a las ingles. Deje caer las rodillas hacia los lados y mantenga las plantas de los pies juntas.
3. Ensanche las caderas llevando los muslos y los glúteos hacia atrás, bascule la pelvis y extienda el coxis hacia el suelo.
4. Desde las rodillas absorba la fuerza hacia el centro de la pelvis de manera que sienta la pelvis activa. Agarre los tobillos para mantener las plantas de los pies juntas.
5. Siga extendiendo el coxis hacia el suelo. Ahora, alargando los costados y la columna, extienda desde el centro de la pelvis hacia la coronilla, la columna se extiende hacia arriba. Lleve los hombros hacia atrás, junte los omoplatos en la espalda y deslícelos hacia abajo, desde detrás del corazón empuje hacia delante con los omoplatos, abra el corazón y la garganta.
6. Desde el centro de la pelvis extienda a través de los muslos hacia las rodillas. No tire de las rodillas hacia abajo.
7. Manténgase en esta posición 5 respiraciones. Puede ir alargando el tiempo de mantenimiento, entre 1 y 5 minutos, si se siente cómodo.
8. Inspire, eleve las rodillas y vuelva a estirar las piernas.

VARIANTES

Cuando ya se sienta cómodo en esta postura intente la siguiente variante:

1. Desde la postura anterior, al exhalar, extienda la columna hacia delante, y poco a poco acerque el pecho a los pies.
2. Mantenga la integridad en la parte posterior, siga estirando los costando el abdomen y la espalda, y llevando los omoplatos hacia el centro de la espalda, en lugar de curvar la espalda.
3. Mantenga por lo menos 5 respiraciones.
4. Inspire y vuelva a sentarse con la espalda derecha.

** NOTA ** Evite redondear la espalda, ya que con esta asana intentamos abrir las caderas y estirar la zona lumbar. Recuerde, estire el abdomen, y aleje el esternón de la pelvis.