De Extensión Lateral

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Trikonasana es una de las posturas de Yoga más importantes y más practicadas. Pertenece al grupo de flexión lateral de la espina dorsal, actuando sobre todo en los músculos intercostales, pero también estira y fortalece las piernas, pelvis y caderas y abre el pecho y los hombros. Sirve de preparación para otras posturas laterales de mayor dificultad. Requiere mantener las piernas fuertes y el tronco de frente, sin dejar que se incline hacia abajo, sino abriéndolo hacia atrás.

Mediante el intenso estiramiento y apertura que se realiza en esta postura se estimula la circulación sanguínea, se fortalece la parte baja de la espalda y las piernas y se eliminan tensiones de la espalda, hombros, brazos y piernas.

Para realizarla necesitamos mantenernos bien concentrados y movernos con precisión por lo que aumenta la concentración y la coordinación del movimiento con la respiración.

Tiene diferentes niveles de intensidad… existen variantes o grados para todas las personas, no importa su condición física: Se puede practicar apoyando la espalda contra la pared, o colocando la mano que va al suelo en la rodilla o sobre un bloque en lugar de en el suelo… cada persona la tiene que adaptar a su condición de manera que le sea posible mantener la postura, inmóvil, el tiempo suficiente para ir haciéndose consciente de las sensaciones en todo su cuerpo. Aunque parece una postura fácil, cada vez que la practique irá descubriendo más sutilezas acerca de su cuerpo, de su postura, de su respiración…

BENEFICIOS

• Fortalece y estira los muslos, rodillas, pantorrillas y tobillos.
• Estira las caderas, las ingles, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna.
• Tonifica los músculos del cuello, el tronco y las piernas.
• Activa el funcionamiento del hígado, el páncreas y el bazo.
• Mejora el funcionamiento de los riñones.
• Beneficia a la espina dorsal y tonifica los nervios espinales.
• Previene contra el lumbago, las desviaciones de la columna vertebral y el estreñimiento.
• Alivia los dolores de espalda y previene contra la escoliosis, la artritis y la artrosis.
• Estimula vigorosamente los músculos oblicuos del abdomen y estimula los órganos abdominales.
• Mejora las digestiones.
• Alivia el estrés y la ansiedad.
• Mejora el equilibrio y la concentración mental

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Diarrea
• Dolor de cabeza
• Tensión baja
• Si tiene problemas coronarios practíquela colocando la espalda contra la pared y mantenga el brazo de arriba en la cadera.
• Si tiene problemas en el cuelo no gire la cabeza para mirar hacia el techo, continúe mirando al frente y mantenga el cuello alineado con la columna.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. De pie en Tadasana (la Postura de la Montaña)
2. Exhale y separe bastante las piernas. Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y mantenga el pie izquierdo mirando al frente. Compruebe que los pies están bien alineados: el talón del pie derecho está en la misma línea que el arco del pie izquierdo.
3. Si puede, incluso separe un poco más los pies, sentirá más libertad para moverse en la postura.
4. Coloque los brazos en forma de cruz, alineados con los hombros, las palmas de las manos miran hacia abajo. Integre los hombros en su articulación y active los músculos de los brazos y estire y separe los dedos de las manos.
5. Alargue los costados, coloque los omoplatos planos sobre la espalda y deslícelos hacia abajo, ensanche el pecho y las clavículas.
6. Con una exhalación baje la mano derecha al suelo y coloque las puntas de los dedos detrás del pie. Si no llega al suelo, puede colocar la mano en la pantorrilla o el tobillo o puede colocar un bloque detrás del pie y apoyar los dedos sobre el bloque, pero mantenga las dos piernas fuertes y estiradas. Coloque la otra mano en la cadera izquierda. Párese unos instantes, sienta la postura, respire libremente.
7. Active las piernas y la pelvis. Lleve los glúteos hacia atrás para crear espacio en la pelvis. Mantenga el interior del muslo izquierdo bien hacia atrás, las dos piernas fuertes y estiradas. Mueva la cabeza del fémur en el lado derecho hacia delante y extienda el coxis hacia el pie izquierdo. Mantenga estas acciones en la pelvis y en las piernas mientras esté ejecutando la postura.
8. Estire el brazo izquierdo hacia el techo, los brazos y dedos de las manos bien estirados. Mantenga los hombros integrados, los omoplatos hacia el centro de la espalda, deslizándose hacia la cintura y abriendo el pecho.
9. Apóyese en los dedos de la mano que está en el suelo, baje la cabeza del fémur en el lado derecho un poco más y gire el tronco, dirigiendo el costado derecho hacia delante y el costado y hombro izquierdo hacia atrás. Mantenga la cabeza en línea con la columna. Extienda el cuello, lleve los lados del cuello un poco hacia atrás y gire el cuello para mirar hacia arriba.
10. Extiéndase desde el centro de la pelvis hacia los pies, los dos pies reciben el mismo peso. Extiéndase desde el centro de la pelvis hacia la cabeza, alargue los dos costados, la espalda y la columna, inclínese hacia atrás para abrir completamente la postura.
11. Mantenga siempre las piernas estiradas y fuertes y el lado exterior del pie izquierdo bien apoyado en el suelo, las inglés suaves.
12. Permanezca en esta postura durante 1 minuto, respire profundamente.
13. Inspire, apóyese bien en los pies y levante el tronco. Vuelva a colocar los brazos en cruz. Repita girando los pies hacia el otro lado.

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Parsvakonasana es una postura que además de estirar los dos lados del tronco nos permite trabajar los músculos profundos de las piernas y de la pelvis, siendo los psoas los de mayor importancia en este caso. Estos músculos que se insertan en la T12 y en las 5 primeras vértebras lumbares y descienden hasta la fosa iliaca para luego insertarse en el trocánter del fémur, se encuentran bien profundos en el abdomen, ayudan a sostener la columna y son los responsables de iniciar el movimiento cuando caminamos.

El punto de enfoque son la pelvis, los pies y las piernas, si estamos bien enfocados ahí, y los mantenemos fuertes y activos, podremos desarrollar la postura con facilidad, estirando y abriendo los dos lados del tronco sin dificultad. La colocación de las piernas y de la pelvis tiene que ser muy precisa y resultan ser la clave en esta postura.

Se trata de una postura intensa, y tiene varias modificaciones tanto para principiantes como para practicantes avanzados.

Se practica muy a menudo ya que sirve de preparación para otras posturas.

BENEFICIOS

• Tonifica los tobillos, rodillas y muslos.
• Corrige defectos en las pantorrillas y en los muslos.
• Desarrolla el pecho y reduce la grasa de la cintura y de las caderas.
• Alivia los dolores ciáticos y de la artritis.
• Aumenta la actividad peristáltica y ayuda en la evacuación.
• Aumenta la capacidad de resistencia.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Dolor de cabeza
• Tensión alta o baja
• Insomnio
• Si hay problemas en el cuello en lugar de mirar hacia el techo mirar al frente, alargando y extendiendo el cuello, manteniendo las cervicales en la misma línea que el resto de la columna.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. De pie en Tadasana (la Postura de la Montaña)
2. Exhale y separe bastante las piernas. Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y mantenga el pie izquierdo mirando al frente. Compruebe que los pies están bien alineados: que el talón del pie derecho está en la misma línea que el arco del pie izquierdo.
3. Coloque los brazos en forma de cruz, alineados con los hombros, las palmas de las manos miran hacia abajo. Integre los hombros en su articulación y active los músculos de los brazos, estírelos y estire y separe los dedos de las manos.
4. Doble la rodilla derecha hasta que la pantorrilla y el muslo formen un ángulo recto. Compruebe que la rodilla esté alineada con el tobillo y que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
5. Coloque el codo derecho sobre la rodilla y la mano izquierda en la cadera. Párese aquí, observe su postura, respire cómodamente.
6. Active las piernas y la pelvis. Lleve los glúteos hacia atrás para crear espacio en la pelvis. Mantenga el muslo izquierdo bien hacia atrás, la pierna fuerte. Mueva la cabeza del fémur en el lado derecho hacia delante y extienda el coxis hacia el pie izquierdo. Mantenga estas acciones en la pelvis y en las piernas mientras esté ejecutando la postura.
7. Estire el brazo izquierdo por encima de la oreja izquierda. Mantenga el hombro integrado, los omoplatos en el centro de la espalda.
8. Apóyese en el codo, baje la cabeza del fémur un poco más y gire el tronco, dirigiendo el costado derecho hacia delante y el costado y hombro izquierdo hacia atrás. Mantenga la cabeza en línea con la columna. Extienda el cuello, lleve los lados del cuello un poco hacia atrás y gire el cuello para mirar hacia arriba.
9. Cuando le resulte cómodo mantener la postura con el codo en la rodilla pruebe a bajar y apoyar los dedos de la mano detrás del pie. Presione el brazo contra la pantorrilla y la pantorrilla contra el brazo para extender y abrir todo lo que pueda la postura.
10. Extiéndase desde el centro de la pelvis hacia los pies, los dos pies reciben el mismo peso. Extiéndase desde el centro de la pelvis hacia la cabeza, alargue los dos costados, la espalda y la columna, inclínese hacia atrás para abrir completamente la postura.
11. Mantenga siempre la rodilla alineada con el tobillo, la pierna estirada fuerte y el lado exterior del pie bien apoyado en el suelo, las inglés suaves.
12. Permanezca en esta postura durante medio minuto, respire profundamente.
13. Inspire, estire la pierna derecha y levante el brazo derecho. Vuelva a colocar los brazos en cruz. Repita girando los pies hacia el otro lado.

VARIANTE

Para comenzar a ejecutar este asana, o para personas que les cueste ejecutarla, apoye la mano sobre un bloque en lugar de en el suelo.

Trabaje primero la posición de las piernas, concéntrese en ellas e intente crear espacio en la pelvis y mantener las piernas activas, una de ellas doblada con la rodilla bien alineada con el tobillo y la otra bien estirada. Extienda desde el centro de la pelvis hacia los dos pies por igual.

Cuando se sienta un poco más cómodo en esta postura, intente estirar y abrir el tronco, girando el pecho hacia arriba y hacia atrás.

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Se trata de una postura de extensión lateral que estira intensamente los costados.

En nuestra sociedad somos muy conscientes de la parte anterior de nuestro cuerpo, y le prestamos mucha atención haciendo siempre ejercicios que la desarrollan, abdominales, pectorales, etc. pero casi siempre nos olvidamos de los costados, y como resultado los sentimos a menudo con poca sensibilidad, densos o pesados. La espalda es otra de las partes de nuestro cuerpo a la que, a menos que empiece a dolernos, no le prestamos ninguna atención. Lo bueno del yoga es precisamente que se trata de una práctica que intenta traer equilibrio a nuestro organismo, y por lo tanto no sólo presta atención a determinadas partes del cuerpo, sino a todas por igual.

Esta postura estira intensamente y sin esfuerzo los costados desde las caderas hasta la punta de los dedos, aumenta la flexibilidad de la columna, fortalece el abdomen, estimula la digestión, la circulación y la respiración.

Al estirar los músculos intercostales que unen las costillas se mejora la función respiratoria, por lo que estas posturas de extensión lateral alivian problemas respiratorios asociados al asma, alergias, resfriados y catarros.

BENEFICIOS

• Estira intensamente los costados y los lados de la columna.
• Estimula los pulmones y mejora la función respiratoria.
• Estira los tendones de la corva.
• Abre los hombros.
• Estimula los órganos abdominales

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

Si existen problemas en las rodillas puede apoyarla sobre una manta, o incluso sentarse sobre una silla y colocar las piernas como si estuviese haciendo la postura completa.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Arrodíllese (si el suelo está demasiado duro coloque una toalla doblada bajo las rodillas).
2. Estire la pierna derecha hacia el lado y coloque el pie en el suelo en la misma línea que la rodilla izquierda, con los dedos del pie apuntando hacia el techo, estire el talón y los dedos del pie que estén activos.
3. Apóyese los dedos del pie izquierdo en el suelo, para poder activar mejor los músculos de las piernas.
4. Active los músculos de las piernas y de la pelvis, lleve los muslos hacia atrás para ensanchar las caderas y extienda el coxis hacia el suelo en el lado derecho.
5. Coloque la mano derecha sobre el muslo derecho, inspire y levante el brazo izquierdo, alargue los costados, lleve los hombros hacia atrás y levante el corazón con los omoplatos. Párese aquí unos instantes, hágase consciente de la posición en la que se ha colocado y respire tranquilamente, manténgase consciente de su respiración.
6. Con cada exhalación siga alargando los costados y deslizando la mano derecha por la pierna derecha hacia el pie. Mantenga el coxis en el lado derecho hacia abajo para ir abriendo más el pecho y llevando el hombro izquierdo hacia atrás. Mantenga los músculos de la pelvis y de las piernas fuertes y activos, Mantenga la cadera izquierda justo por encima de la rodilla izquierda.
7. Extiéndase desde el centro de la pelvis hacia los pies y desde el centro de la pelvis hacia la cabeza y sienta como se estiran todos los músculos de los dos costados, continúe abriendo la postura todo lo que pueda.
8. Mantenga la posición respirando con fluidez durante un minuto.
9. Al inspirar deshaga la postura y coloque los brazos en cruz, paralelos al suelo.
10. Recoja la pierna derecha, estire la izquierda y repita todos los pasos hacia el otro lado.
11. Al terminar siéntese unos instantes sobre los talones.