De Flexión Anterior

COMENTARIOS

Se trata de una postura de Flexión anterior de la columna que estira los tendones de la corva. Al tener una sola pierna estirada resulta más fácil trabajar con los tendones de la corva en esta postura que en Paschimottanasana, la Postura de la Pinza.

Se trata también de una postura de torsión, ya que hay que girar el tronco hacia el lado de la pierna que está estirada, por lo que se produce un pequeño giro a nivel lumbar y por lo tanto un mayor estiramiento de la zona lumbar opuesta.

Las flexiones anteriores estiran el ligamento vertebral posterior, que recorre la cara posterior de la columna, y las raíces nerviosas sensitivas, que salen por dicha cara posterior de la columna y que son las que recogen las sensaciones del cuerpo y las transmiten al cerebro.

El estiramiento del ligamento vertebral posterior y la presión-descompresión de los discos intervertebrales mantienen el nivel de hidratación óptimo de estas estructuras, evita su deterioro y mejora su función. Se mejora en general la sensibilidad del cuerpo.
Además, al flexionarnos hacia delante y colocar el vientre sobre la pierna, se produce un masaje por presión sobre el contenido abdominal, sobre todos los órganos del aparato digestivo.

BENEFICIOS

• Calma el cerebro y ayuda a aliviar las depresiones.
• Estira la columna, los hombros, los tendones de la corva y las ingles.
• Estimula el hígado y los riñones.
• Mejora la digestión.
• Alivia los síntomas de la menopausia.
• Alivia la ansiedad, los dolores de cabeza y la fatiga.
• De ayuda en los tratamientos de tensión alta, insomnio y sinusitis.
• Fortalece los músculos de la espalda

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Asma
• Diarrea
• Si existen problemas en las rodillas no doblar completamente la rodilla lesionada, colóquela sobre una manta doblada.
• Durante el embarazo se puede realizar con precaución, sin bajar el pecho hacia el abdomen, extienda la espalda, la cintura y el pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Siéntese con las piernas estiradas hacia delante. Doble la pierna derecha y coloque el talón en la ingle y presione el empeine contra el suelo con la planta del pie mirando hacia arriba. Esta posición del pie activará los músculos de la pantorrilla y creará espacio en la rodilla.
2. Lleve la rodilla derecha hacia el suelo y un poco hacia atrás, creando un ángulo de 90º entre las dos piernas. Mantenga la pierna izquierda bien estirada, con el talón estirado, los dedos apuntando hacia arriba y separados.
3. Siéntese bien sobre los ísquiones y con las manos lleve los muslos y los glúteos hacia atrás para ensanchar las caderas y crear una pequeña curva en las lumbares, luego extienda el coxis hacia el suelo, de esta manera mantendrá las caderas anchas y la curva natural en la zona lumbar.
4. Desde los pies, absorba energía a través de las piernas hacia la pelvis, activando los músculos de las piernas y de la pelvis. Mantenga las piernas y la pelvis activas.
5. Enraíce los muslos llevándolos hacia el suelo y manténgalos así durante toda la postura, cuide sobre todo de que el glúteo derecho no se levante.
6. Extienda el abdomen, los costados y la cintura hacia arriba.
7. Coloque las manos a los lados de la pierna izquierda y al exhalar comience a inclinarse lentamente hacia delante sobre la pierna izquierda, mantenga la extensión de la columna, el abdomen y la cintura.
8. Lleve las manos hacia el pie de la pierna estirada, si no llega al pie hasta donde llegue.
9. Si no puede inclinarse mucho hacia delante, otra opción sería pasar un cinturón por el pie y sujetar los extremos del cinturón en lugar de la pierna.
10. Inspire, párese aquí unos instantes, tome conciencia de la postura a la que ha llegado, tome conciencia de su respiración, suavícese y relájese el corazón.
11. Intente girar el tronco un poco más hacia la pierna estirada, de manera que el esternón esté directamente sobre la pierna y mantenga los dos hombros a la misma altura.
12. Con cada inspiración active más la pelvis y enraíce más las piernas, mantenga toda la fuerza en las piernas y en la pelvis. Con cada exhalación extiéndase más y más sobre la pierna estirada, suavizando su corazón, su cuello y su cabeza.
13. Alargando bien los costados, lleve los hombros hacia arriba para juntar los omoplatos en la espalda, los omoplatos tienen que estar planos sobre la espalda, con la punta inferior de los omoplatos dirija el corazón hacia los muslos, suavice más y más su corazón hacia las piernas.
14. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, entre 1 y 3 minutos.
15. **Nota** En casi todas las flexiones evite arquear la columna. Por lo tanto concéntrese en acercar el pecho al muslo en lugar de bajar la cabeza hacia la rodilla. También queremos crear conciencia en la cadera derecha, estirando el lado derecho en direcciones opuestas: desde la cadera hacia abajo y hacia atrás y desde las costillas hacia adelante. Si existen problemas en la zona sacro ilíaca este alineamiento estaría contraindicado. En este caso, en lugar de estirar en direcciones opuestas, deje que la cadera se mueva en la misma dirección que las costillas, esto aliviará la tensión que podría agravar el problema sacro iliaco, pero mantenga bien activa y prieta la pelvis.
16. Al Inspirar, mire hacia delante y comience a deshacer la postura lentamente, deslizando las manos por las piernas.
17. Estire la pierna derecha, doble la izquierda y repita todos los pasos con la pierna derecha estirada.

COMENTARIOS

Es una de las posturas del yoga más básicas y sus efectos son muy numerosos tanto para la mente como para el cuerpo. Paulatinamente tienen que ir cediendo la espina dorsal, los músculos de la espalda y la musculatura posterior de las piernas. En la medida en que se va insistiendo en la práctica de esta postura va reduciéndose la tensión de la musculatura posterior del cuerpo. La postura se completa cuando el pecho se acerca a las piernas.

Las flexiones anteriores de la columna estiran el ligamento vertebral posterior, a la vez que estiran las raíces nerviosas que salen por la cara posterior de la columna, y que son las raíces nerviosas sensitivas, por lo que mejoran la sensibilidad del cuerpo.
Comprimen los discos intervertebrales por la parte anterior y los abren por la parte posterior. El estiramiento del ligamento vertebral posterior y la presión-descompresión de los discos intervertebrales mantienen el nivel de hidratación óptimo de estas estructuras, evitando así su deterioro y mejorando su función, manteniendo la columna vertebral joven y flexible.

BENEFICIOS

• Estimula y revitaliza todos los músculos posteriores del cuerpo, desde el cuello hasta los talones.
• Dota de flexibilidad y rejuvenece la columna vertebral.
• Irriga de sangre la médula espinal y aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
• Favorece la acción cardiaca, perfeccionando el sistema circulatorio.
• Tonifica la pelvis, favoreciendo el funcionamiento de las glándulas sexuales. En las mujeres regula la función ovárica y previene contra trastornos de los ovarios.
• Ejerce un profundo masaje intra-abdominal que favorece el funcionamiento de los órganos abdominales. Estimula favorablemente el hígado, el páncreas, los riñones y la vejiga. En las mujeres tonifica el útero.
• Equilibra y regula el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y reactiva la energía de los diversos centros energéticos suspendidos a lo largo de la médula espinal.
• Induce a la relajación profunda, alivia la tensión neuromuscular, seda el sistema nervioso y colabora en la pacificación de la mente.
• Si se mantienen los pies juntos se favorece el estiramiento del nervio ciático, también previene el estreñimiento, la dispepsia, el lumbago, la lordosis, algunas formas de impotencia, la indigestión y la hipertrofia renal. Resulta especialmente eficaz para combatir la pereza de los intestinos, regular la respiración y prevenir la gastritis.
• Previene las hemorroides.
• Es una postura idónea para ser practicada por quienes padecen diabetes o hipertensión.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Asma
• Diarrea
• Lesiones en la columna

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Sientese con las piernas estiradas y los pies juntos (Dandasana) si las caderas están rígidas, pruebe a sentarse sobre una manta doblada para poder llevar más hacia delante la pelvis.
2. Con las manos lleve los muslos y los glúteos hacia atrás para ensanchar las caseras y sentarse más sobre los ísquiones, la curva de las lumbares se acentúa y la pelvis bascula hacia delante.
3. Active los músculos de las piernas y de la pelvis. Apunte con los dedos de los pies hacia arriba y sepárelos para mantener activos los músculos de las piernas. Presione los muslos y los glúteos hacia el suelo enraizando bien la base de la postura.
4. Alargue los costados, la columna y el abdomen hacia arriba, lleve los hombros hacia atrás y junte los omoplatos sobre la espalda, con la punta inferior de los omoplatos eleve el corazón.
5. Con cada inspiración enraíce más la postura, lleve los muslos y los glúteos hacia el suelo y extienda el tronco hacia arriba.
6. Al exhalar extiéndase hacia delante. Lleve las manos a las piernas y cójase los pies, si no llega a los pies coloque las puntas de los dedos en el suelo al lado de las piernas.
7. Siga alargando los costados, llevando los hombros hacia atrás y con los omoplatos dirija el corazón hacia las piernas, no curve la espalda, extiéndala y suavice el corazón todo el tiempo.
8. Con cada exhalación extiéndase un poco más hacia delante desde “la bisagra” de las caderas, no desde la cintura, manteniendo el pecho “henchido”, dirigiendo con los omoplatos el corazón hacia los muslos.
9. No fuerce nunca en esta postura, una vez que haya alcanzado el estiramiento que pueda, suavícese y manténgase en ella entre 1 y 3 minutos. En todo momento mantenga la cara relajada y el cuello extendido en línea con la columna.
10. Deshaga la postura deslizando las manos hacia arriba por las piernas y vuelva a la postura de Dandasana.
11. Cuando tenga más experiencia podrá deshacer la postura con los brazos y la columna estirados.

Modificación

• Al principio puede haber problemas para estirar los isquiotibiales o las caderas, por lo que posiblemente no llegue a estirar del todo las piernas, tenga paciencia, con la práctica perseverante, los tendones y músculos de esas articulaciones irán volviéndose más flexibles y elásticos.
• Si existe esta dificultad para mantener estiradas las rodillas, puede modificar esta postura y probar a hacerla primero doblando las rodillas hasta que pueda sujetar cómodamente las plantas de los pies. Extienda el pecho sobre los muslos y mantenga bien extendidos los costados y lleve los hombros hacia atrás, suavice el corazón sobre los muslos. El poder apoyar el tronco sobre las piernas le permitirá relajar más y aflojar así todos los músculos posteriores que se irán estirando cada vez más al estar relajados, de manera que con la práctica podrá ir estirando cada vez más las rodillas.

• Otra variante consiste en extender el tronco hacia arriba, inclinándose solo un poco hacia delante, es preferible hacer esto antes que curvar la espalda para acercar la cabeza a las piernas.

COMENTARIOS

Es una postura típica de flexión anterior, muy recurrida en todas las clases de yoga, por lo tanto tendremos muchas oportunidades de practicarla y de mejorarla con la practica, ya que al principio puede resultar un poco frustrante el comprobar que las manos no llegan al suelo, que curvamos la espalda en lugar de extenderla… paciencia… estar conscientes de las sensaciones del cuerpo, mantener la postura respirando con fluidez, relajar intensamente la cabeza, el cuello, los hombros y el tronco, sentir como toda nuestra columna y ese cuello tan contraído se van estirando… eso es lo fundamental… las manos ya llegarán al suelo, o no, no importa, las rodillas ya se estirarán, poco a poco… seguir practicando es nuestra meta, y para ello tenemos que practicar con inteligencia, sin agotar nuestra energía, más bien al contrario, en cada sesión de yoga buscamos terminar la practica con más energía de la que teníamos al comenzarla.

Esta postura nos proporciona un estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, especialmente de la zona lumbar y de los isquiotibiales. Al igual que en la postura de La Pinza, toda la parte posterior del cuerpo se estira, al mismo tiempo que mediante la respiración profunda proporcionamos un masaje a los órganos abdominales. La diferencia con la Pinza es que al estar de pie, la cabeza cae por debajo del nivel del corazón, con lo cual conseguimos llevar más sangre al cerebro y que la gravedad trabaje a favor de permitirnos relajar la espalda, dejando caer el tronco hacia abajo, por lo que seguramente conseguiremos hacer una flexión más profunda y con más facilidad que en la Pinza sentados.

Cuando en esta flexión colocamos la cabeza por debajo del nivel del corazón, estamos aumentando el flujo de sangre al cerebro y eso produce una sensación de bienestar y de calma en la mente, por lo que se puede usar para descansar después de una serie de asanas de pie.

BENEFICIOS

• Favorece la calma mental
• Reduce la fatiga y la ansiedad
• Alivia la tensión de los músculos del tronco, hombros y cuello
• Alivia los dolores de cabeza y el insomnio
• Favorece el flujo de la sangre a la parte alta del cuerpo y al cerebro
• Estira intensamente los isquiotibiales y la zona lumbar
• Fortalece los muslos y las rodillas
• Estimula el hígado, el bazo y los riñones
• Elimina las molestias estomacales y abdominales (flatulencia, estreñimiento, indigestión)
• Alivia los dolores menstruales
• Recomendada cuando se padece asma, tensión alta, osteoporosis y sinusitis

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• En caso de embarazo se puede practicar con cuidado de no hacer presión sobre el abdomen, separando bien las piernas.
• Si existen lesiones en la espalda o columna o rigidez en las piernas, pruebe a apoyar las manos en el suelo y estirar el tronco hacia delante mirando hacia el frente, no doble la espalda, extiéndase bien hacia delante en lugar de doblarse hacia abajo.
• También puede colocar las manos contra la pared, con los pies bien atrás, las piernas rectas o doblando un poco las rodillas. Coloque los brazos y el tronco estirados, en un ángulo de 90º con las piernas y paralelos al suelo, así puede extender bien la columna, no la curve.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Comience de pie, en Tadasana. Separe los pies a la anchura de las caderas,
2. Inspire y estire los brazos hacia arriba. Alargue los costados, lleve los hombros hacia atrás, deslice los omoplatos hacia la cintura y con la punta inferior de los omoplatos levante el corazón y el esternón. Alargue los lados del cuello y la nuca. Respire cómodamente unos instantes.
3. Apóyese en las cuatro esquinas de los pies, active los músculos de las piernas. Mantenga las pantorrillas fuertes, llevándolas hacia dentro, resista con las pantorrillas y separe entre sí la parte alta e interior de los muslos, lleve la cabeza de los fémures hacia atrás, al hacer esto la zona lumbar se curva, mantenga esa curva en la zona lumbar.
4. Exhale, lleve las caderas hacia atrás y comience a extender el tronco hacia delante sin cambiar el alineamiento del punto 2. Intente mantener las rodillas estiradas, pero si ve que esto le resulta difícil dóblelas un poco. Cuando el tronco llegue a formar un ángulo de 90º con el cuerpo, párese unos instantes, observe la postura, respire libremente y siga estirando el tronco hacia delante alargando los costados, y llevando los muslos bien hacia atrás separando los ísquiones.
5. Baje ya los brazos y apoye las puntas de los dedos en el suelo. Siga juntando los omoplatos en la espalda y alargando los costados. Procure mantener las rodillas estiradas.
6. Siga llevando los muslos hacia atrás y eleve los ísquiones hacia el techo. Párese aquí otra vez y extienda el tronco un poco más hacia delante, alargue los costados.
7. Con la siguiente exhalación, lleve las manos más cerca de los pies y continúe alargando los costados y acercando el pecho a los muslos con los omoplatos. Dóblese desde las caderas y eleve los ísquiones hacia el techo. Si no le es posible mantener las rodillas estiradas dóblelas un poco, pero sea consciente de ello y procure ir estirándolas con el tiempo.
8. Desde el centro de la pelvis extiéndase a través de los huesos de las piernas hacia el suelo y a través de los costados y la columna hacia la cabeza.
9. Mantenga esta posición. Sienta el peso del tronco y permita que su columna se suelte suavemente hacia abajo. Sienta el peso de la cabeza y deje que el cuello se estire.
10. Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto, respire profundamente y observa la sensación que provoca el asana.
11. Para deshacer la postura, inspire y estire otra vez los brazos y el tronco hacia delante, como si quisiera tocar la pared de enfrente, el tronco vuelve a colocarse paralelo al suelo, levántese manteniendo el tronco y la columna bien estirados, lleve otra vez los brazos hacia arriba.
12. Baje los brazos por los lados y relájese.

COMENTARIOS

Se trata de una postura de nivel intermedio, en la que nos enfrentamos a muchas de nuestras limitaciones en cuanto a flexibilidad se refiere.

Es de suma importancia mantener la fuerza muscular de las piernas y de la pelvis. Enraizar bien los muslos en el suelo, mantener la pelvis activa y prieta, la base de la postura tiene que estar bien activa, firme, fuerte, y la tenemos que mantener así. Después se trata de llevar las cabezas de los fémures y los glúteos hacia atrás, separando bien los ísquiones, de manera que acentuamos la curva de la zona lumbar. Si la espalda está encorvada, el primer trabajo que hay que hacer es estirarla, y crear la curva en las lumbares estirando la espalda hacia arriba. Una vez que la posición de la espalda y de la pelvis sea correcta y manteniendo la fuerza en la base, es que podemos extender nuestro tronco hacia delante hasta el límite, incluso podemos tocar el suelo con el pecho.

Upavista Konasana aumenta la flexibilidad de las ingles y de los aductores, fortalece las piernas y la zona lumbar, estira la espalda, estimula los órganos de reproducción, siendo de ayuda durante la menstruación y se aconseja su práctica durante el embarazo.

Puede resultar una postura difícil para muchos principiantes. Si tiene muchos problemas para flexionarse hacia delante, puede doblar un poco las rodillas, o puede sentarse sobre una manta o cojín para levantar los glúteos y crear más curva en las lumbares. Pero recuerde que las rodillas deben siempre apuntar hacia arriba.

BENEFICIOS

• Estira la parte interior de los muslos (aductores) y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales)
• Estimula los órganos abdominales
• Fortalece la espalda
• Calma el sistema nervioso
• Suaviza las ingles
• Ayuda a aliviar el dolor ciático

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

Si tiene lesiones en la zona lumbar o hernia discal, siéntese sobre una manta doblada y mantenga el tronco estirado hacia arriba, inclinándolo solo un poco hacia delante. Ayúdese con los brazos y manos a mantener el tronco erguido, estirándolo hacia arriba con una suave inclinación.
Tirón o desgarro en los isquiotibiales o ingles.

EJECUCION PASO A PASO

1. Sentado, separe bien las piernas. Estire los talones y compruebe que los dedos de los pies y las rodillas apuntan hacia arriba.
2. Active la fuerza muscular de las piernas y súbala hacia la pelvis. Mantenga siempre las piernas y la pelvis activas y prietas.
3. Con las manos lleve los muslos y los glúteos hacia atrás. Siéntese bien sobre los ísquiones, cree más curva en la zona lumbar. Si tiene la espalda baja “encorvada”, siéntese sobre una manta y procure estirar bien la espalda primero.
4. Alargue los costados y extienda bien el abdomen, la columna y los costados hacia arriba. Apoye las manos detrás de los glúteos y abra el pecho. Respire libremente, sienta la postura, suavice su piel, suavice su interior.
5. Coloque las manos en el suelo delante de usted. Mantenga las piernas y la pelvis fuertes y comience a extender el tronco hacia delante, muy lentamente, con cada inspiración enraíce los muslos y extienda la columna hacia arriba, con cada exhalación avance un poco más hacia delante.
6. Primero intente llegar con los codos al suelo, párese, suavícese.
7. Siga extendiéndose hacia delante hasta donde llegue.

VARIANTE

Upavistha Konasana tiene una variante que la convierte en una torsión:Realice los 4 primeros pasos que se describen arriba y gire el tronco hacia la derecha. Coloque la mano izquierda en el lado exterior de la pierna derecha y la mano derecha en el suelo, al lado de la cadera derecha. Con cada exhalación lleve la mano izquierda más y más hacia el pie. Presione bien los muslos contra el suelo. Siga girando el tronco hacia la derecha y extendiéndolo sobre la pierna. Si su flexibilidad se lo permite coja el lado exterior del pie con la mano izquierda. Asegúrese de que no acorta el costado derecho, continúe presionando la mano derecha en el suelo para ayudarle a alargar el costado derecho y a extenderse sobre la pierna. Mantenga la posición 5-10 respiraciones, deshaga suavemente. Vuelva al centro y repita la torsión hacia el otro lado.

COMENTARIOS

Como su nombre indica se trata de una flexión anterior con las piernas separadas que estira y fortalece intensamente las piernas y las ingles. Como la cabeza se coloca por debajo del nivel del corazón también se puede considerar una postura de inversión y se puede practicar en lugar de Sirsasana (La Postura sobre la Cabeza) cuando esta última no resulte factible.

Tiene muchos de los beneficios de las posturas de inversión, sobre todo el de llevar mayor cantidad de sangre fresca y oxigenada hacia la parte alta del pecho, la garganta y el cerebro, para revitalizar estas zonas. Como las piernas se mantienen separadas, ayuda a preparar otras posturas que exigen fuerza en las piernas, como Virabhadrasana, la Postura del Guerrero y Parsvakonasana, la Postura del Angulo Extendido.

En el Yoga se distinguen tres “gunas” o cualidades de la materia. Es decir, la materia se manifiesta siempre con diferentes combinaciones de estas tres cualidades, que son “rajas” o el movimiento, la actividad, la turbulencia, y que nos conduce al desequilibrio, “tamas” o la inercia, la pesadez, que nos conduce a la ignorancia, y “sattva” o el equilibrio, la armonía, la estabilidad.
En nuestra vida moderna lo más probable es que durante la mayor parte del día predomine la cualidad “rajas”, andamos exasperados de un lado para otro, nerviosos, ansiosos y excitados, realizando las numerosas tareas que nos imponemos, y cuando por fin tenemos un poco de descanso nos pasamos directamente a “tamas” cayendo exhaustos sobre el sofá, incapaces de prestar la debida atención a nuestra pareja o hijos.
El camino del yoga nos enseña que hay otra manera de vivir, un estado de equilibrio en el cual nos sentimos simultáneamente activos pero relajados, en ese estado de “sereno vigor” del que tanto hablamos, este es el estado de “sattva”, y es la clave para obtener una salud radiante y una vida plena, satisfactoria y posiblemente hasta feliz.

En esta postura se nos ofrece una buena oportunidad de explorar las cualidades de equilibrio, de “sattva”. Explorando el vigor y a la vez la serenidad necesarios para ejecutar esta postura, que nos llevan a un estado de armonía, de equilibrio. Sentimos la parte inferior de nuestro cuerpo, las piernas, y las enraizamos bien en el suelo, manteniéndolas fuertes y vigorosas, mientras que el tronco, el corazón, la cabeza y el cerebro se relajan y se tranquilizan, por lo que a menudo se usa este asana para tranquilizar la ansiedad y el nerviosismo.

BENEFICIOS

• Fortalece y estira las piernas
• Estira la columna y la espalda
• Tonifica los órganos abdominales
• Calma la mente
• Alivia los dolores de cabeza

 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

En caso de lesiones de la columna, en lugar de flexionar el tronco, puede colocar las puntas de los dedos en el suelo un poco más hacia delante, o sobre unos bloques. Si se tiene la oportunidad se pueden apoyar las manos en una pared y estirar la columna al frente en lugar de hacia abajo, colocando el tronco paralelo al suelo.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Colóquese de pie en el centro de la esterilla y separe bastante los pies. Colóquelos paralelos y mirando hacia el frente, las manos en la cintura. La posición de los pies es importante, asegúrese de que están  paralelos, apoye bien las plantas de los pies.
2. Active los músculos de las piernas y de la pelvis. Manténgalos activos durante todo el ejercicio.
3. Mantenga las pantorrillas activas y girando hacia dentro, al mismo tiempo separe las caras internas de los muslos entre sí y lleve la parte alta de los muslos y los ísquiones hacia atrás y curve la zona lumbar. Mantenga la parte alta del sacro hacia abajo mientras extiende el coxis hacia el suelo.
4. Al exhalar estire la columna hacia delante desde las caderas, mientras sigue hundiendo la parte alta del sacro. Alargue bien los costados y la columna hasta que el tronco esté paralelo al suelo con una curva en la zona lumbar. Coloque las puntas de los dedos en el suelo debajo de los hombros.
5. Inspire y extienda más el tronco al frente, paralelo al suelo, alargue el abdomen, la cintura y la columna. Levante la cabeza del humero y lleve los omoplatos más hacia el centro de la espalda. Mantenga los omoplatos planos sobre la espalda.
6. Al exhalar deje caer el tronco y la cabeza hacia el suelo doblándose desde las caderas, dirija la parte alta de la cabeza hacia el suelo. Continúe exhalando profundamente y en cada exhalación contraiga bien el abdomen, dejando caer el tronco hacia abajo más y más con cada exhalación.
7. Durante toda la postura mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo y las piernas fuertes y activas, las pantorrillas hacia dentro, la cara interna de los muslos hacia fuera y hacia atrás y los ísquiones hacia arriba para crear espacio en las caderas y se curve la zona lumbar, extienda el coxis hacia el suelo.
8. Siga dirigiendo los omoplatos hacia el centro de la espalda y abriendo el corazón. Las manos se van dirigiendo hacia la misma línea que los pies, doble los codos y colóquelos en la misma línea que las muñecas.
9. Desde la pelvis extiéndase a través de los huesos de las piernas hacia el suelo y a través de los costados, la columna y el abdomen hacia abajo.
10. Mantenga la postura haciendo respiraciones profundas,  y extendiéndose desde la pelvis a través de las piernas y del tronco.
11.   Para deshacer la postura inspire y mire al frente, estire los brazos y la columna hacia delante.
12.   Exhale y coloque las manos en la cintura.
13.   Inspire, extiéndase hacia los pies, mantenga los omoplatos sobre la espalda, el corazón abierto y levante el tronco con la columna estirada.
14.   Exhale y baje los brazos y junte los pies.