De Relajación

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Practicamos Tadasana principalmente para descansar entre las demás asanas que hacemos de pie, aunque también es un placer practicarla por si misma. Aprovechamos para desarrollar más conciencia de la postura de nuestro cuerpo y de la respiración, ya que podemos mantenerla sin esfuerzo.

En esta postura tomamos conciencia de lo bien que se siente nuestro cuerpo cuando está bien alineado, estirado y abierto, es decir, cuando creamos más espacio dentro de nosotros, al ser de fácil ejecución todos podemos sentir eso en este asana, pues bien, esa misma sensación es la que tenemos que ir buscando en todos los demás asanas, por más complicados que nos parezcan al principio, con la practica constante y regular los demás asanas se irán haciendo tan placenteros como Tadasana.

Es una postura básica, se trata de colocarse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del tronco. Pero como hay que alinear bien todo el cuerpo, estirarlo bien y abrir el pecho, también mejora nuestra postura y nos hace sentir más espacio dentro de nosotros. Esto hace que los órganos internos funcionen con más eficacia, y que mejoren las funciones respiratorias, digestivas y de eliminación. También fortalece las piernas y el abdomen, especialmente si mantenemos el Mula Bhanda, y ayuda a aliviar las molestias del nervio ciático.

Se la considera la base de la mayoría de las posturas que hacemos, es decir, tenemos que seguir los principios de alineamiento de Tadasana en todas las demás posturas.

En Tadasana, debe haber una línea recta, vista de perfil entre la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo.

BENEFICIOS

• Mejora la postura
• Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos
• Endurece el abdomen y los glúteos
• Alivia las molestias ciáticas
• Mejora los pies planos

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Tensión baja

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Colóquese de pie con los pies a la anchura de las caderas y paralelos entre sí. También puede colocar los pies juntos, pero sentirá más estabilidad manteniéndolos un poco separados. Separe bien los dedos de los pies. Reparta el peso entre las cuatro esquinas de las plantas de los pies: el dedo gordo, el lado interno del talón, el dedo pequeño y el lado externo del talón.
2. Active los músculos de las piernas y levante un poco las rodillas, que estén cómodas, que no estén bloqueadas ni dobladas.
3. Lleve la parte interior alta de los muslos un poco hacia dentro y hacia atrás, separando los ísquiones y creando la curva de la zona lumbar.
4. Extienda el coxis hacia el suelo y eleve el pubis hacia el ombligo, colocando la pelvis en una posición neutra, sienta como se activa el Mula Bhanda. Mantenga la curvatura lumbar natural.
5. Alargue los costados, levante un poco los hombros y llévelos hacia atrás, junte los omoplatos un poco sobre la espalda y deslícelos hacia abajo, con la punta inferior de los omoplatos lleve el pecho hacia delante levantando el esternón. Ensanche las clavículas. Deje que los brazos cuelguen a los lados del tronco, gírelos un poco hacia delante y separe los dedos de las manos.
6. Alargue los lados del cuello, extienda la nuca y lleve el cuello un poco hacia atrás, baje un poquito la barbilla para que esté paralela al suelo. Relaje la garganta, la lengua y los ojos.
7. Desde el centro de la pelvis extiéndase a través de los huesos de las piernas y de los pies hacia el suelo, desde el mismo punto en la pelvis extiéndase a través de los costados y la columna hacia la cabeza.
8. Desde la parte alta de la cabeza extienda hacia el techo, sintiendo como se estira toda la columna, pero sin levantar los hombros ni la barbilla y manteniendo la columna con sus curvaturas naturales. Al mismo tiempo sienta que sigue bien apoyado en las plantas de los pies, que los pies continúan enraizándose hacia el suelo.
9. Sienta todo el espacio que ahora tiene en su abdomen, pecho, garganta, cabeza… Sienta como respira y como fluye la energía por su cuerpo.
10. Manténgase bien consciente de la postura entre 30 segundos y 1 minuto respirando suavemente. Cierre los ojos para concentrarse mejor en las sensaciones del cuerpo.

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Savasana, la postura de relajación, es uno de los ejercicios más importantes de la sesión de yoga.

Aparentemente se trata de una postura sencilla, no hay que colocar el cuerpo en una postura a la que no está acostumbrado, no hay que hacer ningún esfuerzo, solamente tumbarse en el suelo…, pero muchos maestros de yoga la consideran la asana más difícil. La complejidad del ejercicio no está en la forma de la postura sino en la actitud mental, en poder mantener la mente concentrada en las sensaciones del cuerpo cuando éste está completamente relajado.

Se trata de ir conscientemente sintiendo cada parte de nuestro cuerpo y de relajarla completamente, y una vez que todo el cuerpo está completamente relajado, una vez que hemos llegado al estado de relajación más profundo que podamos alcanzar en ese momento, mantenernos conscientes de él, integrarlo en nosotros, no abandonarnos, no dejar que la mente vague por donde quiera, sino mantenerla en las sensaciones del cuerpo, profundizando más y más en ese estado.

Se debe practicar siempre al terminar la práctica de los demás asanas. El cuerpo necesita tiempo para asimilar todos los beneficios que se derivan de la práctica de los asanas, si no hiciésemos este asana nuestra práctica de yoga sería incompleta y nuestro cuerpo no obtendría todos los beneficios de las asanas. Hay muchas personas a las que les resulta muy difícil relajarse, y otras muchas que ni siquiera lo consideran necesario… El poco tiempo que tenemos para encajar todas las actividades que queremos hacer durante el día no nos permite “perder el tiempo”… Precisamente son las personas que más necesitan de esta postura… Conseguir mantenerte sin hacer nada 15 ó 20 minutos no es fácil al principio, pero con la práctica se convertirá en el mejor momento del día, y en la asana que más nos gusta y que “mejor hacemos”.

Savasana resulta de mucha utilidad en situaciones de estrés, insomnio, nerviosismo, depresiones, pero no es necesario padecerlas para obtener los beneficios de este ejercicio, que además se puede practicar siempre que uno necesite un “respiro”, un pequeño descanso durante el día, siempre que uno pueda permitírselo, es ideal para recuperar la energía y la vitalidad.

También nos ayuda con la meditación, ya que la habilidad de permanecer inmóviles es un requisito importante si se quiere profundizar en la meditación.

Savasana es silencio, el cuerpo no hace ningún ruido…, inmovilidad, ni un dedo se mueve… Es la experiencia de la quietud del cuerpo.

BENEFICIOS

• Tranquiliza la mente, ayuda a aliviar el estrés.
• Terapéutica en casos de depresión leve.
• Permite al cuerpo integrar los beneficios de las demás asanas.
• Relaja el cuerpo, tranquiliza la mente.
• Alivia los dolores de cabeza, el cansancio y el insomnio.
• Ayuda a reducir la tensión arterial.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Si existen molestias en la espalda, en lugar de colocar las piernas estiradas en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. También puede colocar una manta enrollada o un cojín alto bajo las rodillas.
• En caso de embarazo, colocar una almohada o una manta bajo la espalda y la cabeza, para que estén un poco elevadas.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Túmbese en el suelo con las piernas un poco separadas. Coloque los brazos a los lados del tronco, separándolos hacia los lados, con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos un poco curvados, sin rigidez.
2. Repase mentalmente todo su cuerpo desde los pies hacia la cabeza: Deje que los tobillos se relajen. Repase las piernas y relaje las pantorrillas y las rodillas. Presione los muslos contra el suelo y separe entre sí la parte superior e interna de los muslos para que las caderas se ensanchen, deje caer las ingles hacia el suelo y sienta más espacio en la pelvis. Extienda ahora el coxis hacia los pies. Infle un poco los riñones respirando en esa zona y dirija el ombligo hacia el suelo. Repase la espalda, siéntase bien apoyado sobre su espalda, alargue los costados y acerque los hombros a las orejas, luego déjelos caer al suelo y sienta el contacto de los hombros presionando el suelo. Comience a extender la piel y los músculos desde la nuca, cuello y hombros en dirección a la cintura, cuando llegue a la altura del corazón, eleve un poco el corazón con los omoplatos. Ahora inspire profundamente y separe los omoplatos entre sí, pero manteniéndolos planos sobre la espalda, ahueque las axilas y separe un poco los brazos hacia los lados sintiendo que se ensanchan las costillas, y que los hombros se separan hacia los lados, que tiene más espacio en el pecho y su diafragma se relaja y se mueve con la respiración.
3. Durante unos instantes sienta ese espacio en el pecho, en los hombros, en el cuello, respire tranquilamente. Sienta su cuello y alárguelo, dirija muy suavemente la barbilla hacia abajo, mantenga una curvatura natural en el cuello, no lo sobre estire, pero sienta que estira también la nuca. Coloque la nuca y la cabeza lo más cómodamente que pueda.
4. Sienta de nuevo todo su cuerpo, si es necesario haga los ajustes necesarios para que su postura resulte lo más cómoda posible.
5. Una vez que su postura sea lo más cómoda que pueda, tome conciencia de los límites de su cuerpo, sienta toda su piel, y vaya sintiendo desde la piel hacia dentro todas las capas de su cuerpo, cada vez más profundamente, vaya enviando ordenes de relajación a sus músculos, a sus órganos, a sus articulaciones. Donde quiera que note tensión, tirantez, rigidez, detenga allí su conciencia unos instantes, hasta que esa zona se relaje.
6. Repase otra vez todo su cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, relajando un poco más los pies, las piernas, la pelvis, el abdomen, la espalda, los hombros, los brazos y las manos, la garganta el cuello y la nuca, el cuero cabelludo, dentro de su cabeza, el cerebro y los globos oculares. Repase toda la cara y relaje bien la frente, las sienes, los parpados, las mejillas, las mandíbulas, la barbilla, la boca, la lengua.
7. Una vez que haya relajado todo su cuerpo, permanezca de 5 a 10 minutos en la postura, intentando profundizar más y más en la sensación de relajación. Con el tiempo irá consiguiendo llegar a estados de relajación cada vez más profundos. Intente no dormirse, quédese justo ahí en ese instante cercano al sueño, pero consciente de su cuerpo bien relajado, de la agradable sensación que eso le produce.
8. Integre esa sensación dentro de usted, hágala suya, vaya consiguiendo que se quede en su conciencia, en la conciencia de sus células, para que usted pueda acceder a ella siempre que lo desee.
9. Para salir de la postura comience a respirar más profundamente. Comience a mover las manos y los pies, los brazos y las piernas, estírese suavemente, desperécese.
10. Túmbese sobre el costado derecho unos instantes, cuando esté listo siéntese y permanezca unos instantes sentado antes de ponerse en pie.

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Se trata de una postura de descanso, generalmente se usa para descansar después de las posturas de Extensión o Flexión Posterior. Alivia la tensión del cuello y de la espalda, al mismo tiempo estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos.

BENEFICIOS

• Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos. Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.
• Si se apoya el torso y la cabeza sobre una manta doblada, ayuda a aliviar dolores de espalda y de cuello.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• En caso de embarazo separar bien las rodillas y asegúrese de que no está presionando el abdomen.
• Si tienes problemas serios en las rodillas, realice la postura con precaución, asegurándose que no le causa molestias, si siente molestias no realice la postura.
• En casos de diarrea es mejor no realizarla.

EJECUCION PASO A PASO

1. Colóquese de rodillas sentado sobre los talones con los pies juntos. Separe las rodillas lo necesario para sentirse cómodo en la postura.
2. Al exhalar, déjese caer hacia delante hasta que el pecho descanse entre los muslos y la frente descanse en el suelo, si la frente no llega al suelo puede colocar algún soporte donde apoyarla. Coloque los brazos cerca de los pies con las manos hacia arriba.
3. Mientras descansa en esta postura, deje caer los hombros hacia el suelo, sintiendo como se estira la espalda, deje caer el pecho hacia los muslos, deje caer los glúteos hacia los talones y ensanche el sacro. Deje que la piel de la frente se estire hacia la nariz, ya que esto refresca el cerebro. Evite que la piel de la frente se estire hacia la cabeza.
4. Mantenga la postura durante el tiempo necesario para descansar.
5. Para salir de la postura, inspire, baje la barbilla hacia el pecho, apoye las manos bajo los hombros y levántese suavemente, sin tirar del cuello al subir, mantenga la espalda derecha.

VARIANTE

Para aumentar el estiramiento de los costados y de la columna, extienda los brazos hacia delante. Extienda más los brazos mientras mantiene los omoplatos planos sobre la espalda y deja que el corazón se suaviza hacia el suelo. Mantenga los glúteos sobre los talones