De Torsión

Ardha Matsyendrasana – Postura de torsión

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Es una postura de torsión básica. A consecuencia del efecto de la torsión sobre las vértebras, se produce el estiramiento de los músculos que unen las vértebras de forma oblicua, es decir los músculos rotadores o musculatura paravertebral, que son los responsables de la estática de la columna vertebral.
La mejora de la estática de la columna vertebral a través de los movimientos de torsión beneficia a su vez la estática de todo el cuerpo en general.

La torsión de las vértebras también favorece la hidratación de los discos intervertebrales y las articulaciones vertebrales adquieren mayor elasticidad restaurando la movilidad a la columna.

Las torsiones suministran un suave masaje a los órganos internos, al masajear y movilizar los órganos internos los procesos depurativos del cuerpo se activan y las toxinas se drenan y son desechadas del organismo. Activan la digestión y aportan más energía a todo el organismo. En general las torsiones nos ayudan a desintoxicarnos y reestablecer nuestra energía.

Las torsiones, en general, se inician girando primero a la derecha, sobre todo si ejercen presión sobre el abdomen, debido a la manera que el giro estimula el organismo.

Si la torsión presiona el abdomen, por la presión del muslo, esto mejora el movimiento de los intestinos y por lo tanto la digestión. Al realizar la torsión primero a la derecha estimula directamente el colon, facilitándola. También son estimulados el hígado, páncreas y bazo, ayudando a su mejor funcionamiento, por lo cual los procesos depurativos son activados.

BENEFICIOS

• Estimula el hígado y los riñones
• Estira los hombros, las caderas y el cuello
• Revitaliza la columna
• Estimula el aparato digestivo y la digestión
• Alivia dolores menstruales, el cansancio, los dolores ciáticos y el dolor de espalda
• Resulta de utilidad para combatir el asma y la infertilidad
• Los textos tradicionales dicen que esta postura aumenta el apetito, destruye la mayoría de las enfermedades mortales y despierta la energía kundalini.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Si tiene problemas serios en la espalda o en la columna consulte con su médico antes de realizar esta postura.
• Estas posturas en sus formas más profundas, están contraindicadas durante el periodo menstrual, presión arterial alta, y lesiones graves de columna vertebral.

EJECUCION PASO A PASO

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas, doble la pierna izquierda y coloque la rodilla apuntando al frente y el pie al lado del muslo derecho.
2. Inspire, cruce la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, de manera que coloque la planta del pie derecho en el suelo al lado del muslo izquierdo.
3. Ensanche las caderas y coloque bien los dos ísquiones en el suelo, intente mantener un poco la curva en la zona lumbar. Meta el coxis y estírelo hacia el suelo.
4. Mantenga bien apoyada la base en el suelo y presione el suelo con la planta del pie izquierdo y con el muslo derecho.
5. Exhale, coloque la mano derecha en el suelo detrás del glúteo derecho y rodee la rodilla derecha con el brazo izquierdo, o si lo prefiere, simplemente con la mano izquierda. Para no equivocarse, recuerde que se rodea siempre la pierna con el brazo del lado contrario.
6. Siga llevando el coxis hacia el suelo, inspire y extienda la columna hacia arriba, prepárese para girar la columna.
7. Exhale y gire hacia la derecha, comience la torsión desde la pelvis, girando toda la columna desde abajo hacia arriba. La cabeza es lo último que gira.
8. Use el brazo de atrás y lleve el omoplato más hacia el centro de su espalda, deslícelo hacia abajo y con la punta inferior del omoplato empuje su corazón hacia delante. Abra el corazón.
9. Mire hacia atrás por encima del hombro derecho y no fuerce la postura, ni tire del cuello ni de los hombros. Siga abriendo el corazón con el omoplato. Continúe respirando profundamente durante 5-10 respiraciones.
10. Cada vez que inspire intente enraizar más la postura al mismo tiempo que estira la columna hacia arriba y profundice más en la torsión cada vez que exhale.
11. Al inspirar vuelva a mirar hacia adelante.
12. Al exhalar, deshaga la torsión y estire las piernas.
13. Realice todos los pasos hacia el otro lado.

COMENTARIOS

Se trata de una postura de torsión básica y resulta accesible a la mayoría de las personas. Es una variante de la Postura de Torsión Completa o Ardha Matsyendrasana. Cuando no sea posible cruzar las dos piernas para hacer la torsión completa puede realizar esta postura, ya que al mantener una de las piernas estiradas resulta más fácil de ejecutar y aporta los mismos beneficios a la columna vertebral, pecho, hombros y cuello.

Todas las posturas que estiran y ejercitan la columna vertebral son esenciales en la práctica del Yoga, ya que pretendemos mantener la espalda fuerte y sana, para poder sentarnos adecuadamente y sentirnos cómodos durante la práctica de la meditación. Además, la columna vertebral contiene en su interior la médula espinal, ósea, todo el conjunto de nervios que conectan nuestros miembros y tronco con nuestro cerebro, por lo que el mantenerla sana es de vital importancia para sentirnos ágiles y flexibles no importa nuestra edad. Hay un adagio hindú que dice: “Uno es tan joven como su columna sea de flexible” (You are as young as your spine is flexible).

BENEFICIOS

• Estimula el hígado y los riñones.
• Estira y flexibiliza todos los músculos de la espalda, los hombros, las caderas y el cuello.
• Revitaliza la columna tonificando los nervios espinales.
• Aumenta el riego sanguíneo a los discos intervertebrales.
• Estira y revitaliza los músculos paravertebrales, que son los pequeños músculos que unen las vértebras.
• Estimula el aparato digestivo y la digestión.
• Alivia dolores menstruales, el cansancio, los dolores ciáticos y el dolor de espalda.
• Resulta de utilidad para combatir el asma y la infertilidad.
• Descongestiona y relaja la espalda.
• Los textos tradicionales dicen que esta postura aumenta el apetito, destruye la mayoría de las enfermedades mortales y despierta la energía Kundalini.

CONTRAINDICACIONES

• Hernias discales: Tener cuidado al hacer posturas de torsión, extender bien la columna antes de girar, no forzar la torsión.
• Inflamación del nervio ciático.
• Inflamaciones de órganos internos del abdomen: no presionar el abdomen con la pierna.
• Embarazos, no presionar el abdomen con la pierna, realizar la torsión con las piernas cruzadas, en la postura de Sukhasana.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas en la postura de Dandasana. Active los músculos de las piernas y de la pelvis.
2. Con las manos lleve la cara interior de los muslos hacia dentro y los glúteos hacia atrás, de manera que la espalda esté bien estirada con la curva natural en la zona lumbar. Siéntese bien sobre los ísquiones. Si tiene poca flexibilidad en las caderas puede sentarse sobre una manta doblada.
3. Cruce la pierna derecha por encima de la otra pierna, de manera que la planta del pie derecho esté en el suelo junto a la cara externa del muslo izquierdo, tan cerca de la cadera como sea posible.
4. Coloque los dedos de la mano derecha en el suelo detrás del glúteo y rodee la rodilla izquierda con el brazo derecho o bien coloque el codo contra la rodilla. Para no equivocarse, recuerde que se rodea siempre la pierna con el brazo del lado contrario.
5. Párese unos instantes y suavice la respiración. Alargue los costados, lleve los hombros hacia atrás y junte los omoplatos en la espalda, deslice los omoplatos hacia la cintura y abra el pecho. Ensanche las clavículas.
6. Mantenga las piernas y la pelvis activas, extienda el coxis hacia el suelo y apóyese bien en los ísquiones.
7. Al inspirar enraíce los glúteos y al mismo tiempo extienda más la columna hacia arriba.
8. Al exhalar gire el tronco hacia atrás. Comience girando desde la cintura hacia arriba. Use las manos y los brazos para ayudarse a enraizarse y a girar.
9. Mantenga en todo momento bien estirado el tronco, con la curva en la zona lumbar, no encorve la espalda. Siga llevando el omoplato derecho hacia el centro de la espalda, el hombro derecho hacia atrás y ensanchando las clavículas.
10. La cabeza es lo último que gira, el cuello sigue la dirección de la columna y no está forzado, la barbilla un poco hacia arriba. Mire por encima del hombro derecho y no fuerce la postura.
11. Continúe respirando profundamente durante 5-10 respiraciones, esté muy atento a que la respiración sea fluida y profunda, no retenga la respiración.
12. Intente profundizar más en la torsión cada vez que exhale y extienda la columna hacia arriba cada vez que inspire.
13. Para deshacer la postura inspire y vuelva a mirar hacia delante.
14. Al exhalar, deshaga la torsión y estire las piernas.
15. Realice todos los pasos hacia el otro lado.

VARIANTES

En caso de hernia Vakrasana se puede sustituir por otra torsión tumbados en el suelo:

• Colocar los brazos en cruz, flexionar las piernas hacia el abdomen y dejarlas caer hacia el suelo, primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el otro. La cabeza puede girar al lado contrario al de las piernas o mirar hacia el techo.

COMENTARIOS

Se trata de una postura se torsión sencilla, al alcance de la mayoría de las personas. Alivia dolores de la zona lumbar y aumenta la flexibilidad de la columna, también abre las caderas y alivia la tensión del cuello y de los hombros.

Las torsiones activan y alimentan los órganos abdominales y los riñones, lo que ayuda a mejorar la digestión.

Son particularmente beneficiosas para la columna vertebral, ya que fortalecen los músculos paravertebrales que unen las vértebras, manteniendo la columna flexible, esto hace que los movimientos de la vida cotidiana resulten más placenteros. También mejoran la circulación y el flujo de la energía.

Antes de realizar la torsión es importante extender bien la columna y sentarse solidamente en los dos glúteos por igual, esto hará que las torsiones sean más seguras y más profundas.

Manténgase conectado a su respiración y realice la postura cuidadosamente, conscientemente, sin forzar, tenga especial cuidado de no tirar de los hombros ni del cuello. Las torsiones ayudan a aliviar la tensión acumulada, pero solamente si se realizan con cuidado.

BENEFICIOS

• Estira la columna, los hombros y el cuello.
• Proporciona masaje a los órganos abdominales.
• Alivia los dolores de la zona lumbar, del cuello y del nervio ciático.
• Mejora la digestión.
• Se recomienda su práctica en el segundo trimestre de embarazo, para fortalecer la zona lumbar.
• Se recomienda su práctica a las personas que sufren del síndrome del túnel carpiano.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Diarrea
• Dolor de cabeza
• Tensión alta
• Insomnio
• Tensión baja
• Menstruación

EJECUCION PASO A PASO

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, Inclínese sobre el glúteo derecho, doble las rodillas y lleve las piernas hacia la izquierda. Coloque los pies en el suelo al lado de la cadera izquierda con el tobillo izquierdo descansando sobre el derecho.
2. Inspire y estire el torso hacia arriba, al exhalar gire un poco el torso hacia la derecha. Asiente bien los dos glúteos en el suelo, no deje que se levante el glúteo izquierdo. Estire el coxis hacia abajo y mantenga la espalda bien estirada, Relaje el abdomen.
3. Coloque la mano izquierda en la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo, detrás del glúteo derecho. Apóyese en la mano de atrás para extender aun más los costados y la columna hacia arriba. Use la mano izquierda para girar un poco más el torso hacia la derecha, pero cuidando de mantener el pecho abierto, para lo cual junte un poco los omoplatos, es decir, lleve los dos hombros un poco hacia atrás además de girar todo el tronco hacia la derecha.
4. En esta torsión puede girar la cabeza en la dirección que desee, bien siguiendo la dirección del giro hacia la derecha, o contraria al giro, girando el cuello hacia la izquierda y mirando por encima del hombro izquierdo hacia los pies.
5. Con cada inspiración estire un poco más el torso y la espalda hacia arriba, ayudándose con la mano derecha, con cada exhalación gire un poco más hacia la derecha, ayudándose con la mano izquierda.
6. Mantenga la postura el tiempo que le resulte cómodo, entre 30 segundos y 2 minutos.
7. Al exhalar, deshaga la postura, vuelva a la posición de comienzo y repita todos los movimientos hacia el lado izquierdo, manteniéndola el mismo tiempo.